Trainingslehre

(mehr Infos: Marco Barth)

 

Man könnte das Mountainbike-Training nach folgenden Punkten aufteilen, die auch Spaß und Spiel beinhalten:

Zielsetzung: damit beginnt das Training

 

Umsetzung: das Ziel erfordert einen Aktionsplan, wie man dieses Ziel erreichen könnte und erfordert eine persönliche Einstellung.

 

Motivation: die durch den Plan zur Umsetzung erreicht wird, so dass man auch dabei bleibt. Mit genügender Motivation erkennt man die ersten Erfolgsschritte schon vor dem geistigen Auge. Denk dran: Positives Denken fördert den Erfolg- aber es ist ebenfalls immer harte Arbeit nötig.

Genuss: ist ein wesentlicher Bestandteil der Herausforderung. Spaß und Genuss verlocken einen zum Training.

 

Erfolg: wenn man alle Schritte berücksichtigt, kann man die ersten Erfolge bald in sein Trainingsbuch eintragen können. Außerdem gibt es genügend Gesprächsstoff über die neue Selbsterfahrung bei den entspannten Plauderrunden nach der Tour.

Die Kunst des Trainings:

Manchmal kommt Erfolg auch durch Zufall. Erfolg basiert aber nicht auf Zufall, sondern eher auf sorgfältige Planung und regelmäßiges Training. Anders als beim Rennradfahren, wo man sich meistens nur auf Trittfrequenz konzentriert und versucht, zu überleben, bietet Mountainbikes Abwechslung auf drei Arten: Die Landschaft, die Begleitung und die Schwierigkeiten oder Genuss durch das Gelände. Dadurch wird man leicht abgelenkt, und man vergisst oder vernachlässigt die wichtigen Komponenten des Trainings. Ausdauertraining ist eine echte Wissenschaft und daher sollte man entsprechend herangehen. Egal, auf welchem Leistungsniveau, Ausdauersport braucht eine wissenschaftliche Wertschätzung. Ein Wettkampf (erfolgreich) zu beenden funktioniert nicht ohne fundiertes Training.

Die wichtigsten Grundregeln des Trainings:

  • Planung: das Training sollte langfristig vorbereitet sein und phasenweise variieren.

  • Auf die Signale des Körpers hören: Den Pulsbereich kennen und dafür ein gutes Körpergefühl entwickeln.
  • Abwechslungsreich trainieren: Eine gleichbleibende  Belastung führt zur Stagnation.

  • Genau definiertes Training: den Trainingsbereich niemals vermischen. Man sollte Be- und Entlastung genau unterscheiden.

  • Blocktraining unbedingt einhalten: Auf drei Trainingstage sollte ein Ruhetag und auf drei Trainingswochen eine Ruhewoche folgen.

  • Mut zur Pause: Die Regenerationsphase optimal timen.

  • Ein Ausgiebiges Grundlagentraining ist das Fundament und dosiertes Tempotraining macht schneller.

  • Unterschiede zwischen Trainings- und Hauptwettkampf erkennen: Die Kräfte und Energie sollten kanalisiert werden.

  • Ein Trainingsbuch führen: Nur so behält man den Überblick und hat immer Vergleichswerte. Darüber hinaus motiviert der allabendliche Eintrag ungemein. Die Kontrolle von Ruhepuls und Körpergewicht gehören unmittelbar dazu. (Blanko-Pläne gibt es beim Trainer)

 

Grundlagentraining:

Richtig zu trainieren ist, wie ein Haus zu bauen. Zuerst muss man das Fundament legen, bevor man weiterbaut, damit das Haus auch sicher steht. Diese Grundlagenphase bereitet den Körper mit leichtem Training darauf vor, mehr und härtere  Aufgaben zu erfüllen. In dieser Phase wird der Körper präpariert, auch längere Phasen der Überbelastung auszuhalten.  Wenn ein Sportler nur eine eingeschränkte aerobe Leistungsfähigkeit besitzt, werden die Phasen der Leistungsfähigkeit stark verkürzt. Je besser die Grundlage, desto länger ist der Zeitraum, über den man eine konstante Leistung bringen kann.

 

Steigerungsprinzip:

Wende das progressive Steigerungsprinzip an. Steigere die Belastung- entweder Intensität oder Dauer- jede Woche um 10%. Falls man als Einsteiger bei Null beginnt und drei mal in der Woche  30 Minuten bei geringer Intensität ( 60%) fahren, erhöhe die Trainingsdauer um 10% jede Woche.

 

Spezifisches Training:

Um die Leistung auf dem Mountainbike zu erhöhen, sollte man auch hauptsächlich Mountainbike fahren. Im Training nur zu laufen beispielsweise, wäre nicht effektiv. Viele Mountainbiker integrieren auch andere Sportarten in ihr Trainingsprogramm, aber diese dienen nur als Ergänzung des spezifischen Trainings. Um als Mountainbiker wirklich besser zu werden, hilft zunächst nur biken. Training auf der Strasse ergänzt die Fitness auf dem Bike und ist eine angenehme, nicht so fordernde, Trainingseinheit wie im  Gelände. Falls man als Einsteiger wenig Zeit hat und nur drei Mal die Woche trainieren kann, sollte man die Zeit auf dem Mountainbike verbringen.

 

Trainingsphasen für Höhepunkte:

Lege die wichtigsten Wettkämpfe des Jahres fest. Der Körper kann im Jahr nur drei bis vier Leistungshöhepunkte erbringen. Danach können nur noch geringe Leistungen erzielt werden. Der Trainingsplan muss also auf diese Höhepunkte abgestimmt sein.

 

Trainingspausen:

Trainingspausen sind immer notwendig, nicht etwa nur als Belohnung für hartes Training. Wenn man die Renntermine festgelegt hat, muss auch entsprechend Ruhephasen in die Trainingsperiode eingeplant werden. Normalerweise arbeitet der Körper in Perioden von 21 bis 26 Tagen, nach dieser Periode muss neben der wöchentlichen Erholung eine Erholungsphase eingeplant werden. Durch die Festlegung der Erholungsphasen plant man seine kontrollierte Überlastung. Manchmal ist es schwer, die Überlastung für den Körper wirklich einschätzen oder feststellen zu können. Der Körper wird in diesem sogenannten Superkompensationsbereich erheblich gefordert. Wenn an ständig sein Trainingspensum steigert, ohne dem Körper Erholung zu gönnen, wird man sich übertrainieren und die Leistung abbauen, der Körper wird „ausbrennen“.

Wöchentliche und monatliche Trainingsperiode: Wie bereits gesagt, erleichtern 21- bis 26- Tage – Perioden oder 7- Tage – Perioden die Trainingsplanung.

 

Trainingsplanung

 

Monatsplanung

  • Woche 1   (oder sieben Tage) Beginn Überlastung/Ausdauer

  • Woche 2   Überlastung

  • Woche 3   Pause, Erholungsphase

Wochenplanung

  Trainingswoche:

  • Tag 1   Grundlagen- oder Erholungsbereich (65-70% der max. Herzfrequenz)

  • Tag 2   Grundlagentraining ( bis zu 70%)

  • Tag 3   Erhöhte Intensität oder Dauer

  • Tag 4   Grundlagentraining ( bis zu 75%)

  • Tag 5   Härteres Grundlagentraining ( bis 80%) oder Zeitfahren

  • Tag 6   Erholungsphase oder Pause

  • Tag 7   Grundlagentraining oder lange langsame Tour

​ 

Erholungswoche:

  • Tag 1   30-60 Min. Fahrt und eine mittlere bis harte Tempo-Einlage (bis 85%)

  • Tag 2   60 Min. , Grundlagen ( bis 75%)

  • Tag 3   Pause oder aktive Pause

  • Tag 4   Pause

  • Tag 5   30 bis 90 Min. Grundlage (bis 70%)

  • Tag 6   30 bis 60 Min. , Grundlage (bis 70%)

  • Tag 7   Wettkampf oder Training als Wettkampf- Simulation

 

 

Die verschiedenen Trainingsbereiche

Grundlagenausdauer 1 (G1):

Das Basistraining, Fundament für alle Leistungen.

  • Ziel: Ökonomisierung des Stoffwechsels, Verbesserung der Nutzung körpereigener Fette zur Energiegewinnung, Schaffung einer Grundlage für intensivere Trainingsformen.

  • Pulsbereich: 60-75% vom Maximalpuls ( man kann sich locker unterhalten)

  • Trittfrequenz: 80-100 U/min

  • Laktat: nicht über 2mmol/L ( keine Übersäuerung der Muskulatur)

 

Grundlagenausdauer 2 (G2):

Hier geht’s schon etwas mehr zur Sache.

  • Ziel: weitere Ökonomisierung der Organsysteme durch intensivere Trainingsformen, Verbesserung der Fett- und Kohlenhydratverbrennung ( Mischstoffwechsel)

  • Pulsbereich: 75-85% vom Maximalpuls ( nur noch knappe Sätze möglich

  • Trittfrequenz: 80-110 U/min

  • Laktat: bis 2-3 mmol/L, an Bergkuppen kurzzeitig bis zu 4 mmol/l ( das brennt schon in den Beinen)

 

Kraftausdauer (K3, Kraft mit Rad/kmR):

Ohne Power kein Spaß am Berg

  • Ziel: Erhöhung des Kraftpotentials über einen längeren Belastungszeitraum

  • Pulsbereich: 70-85% vom Maximalpuls (IAS) (hier muss man schon richtig schnaufen)

  • Trittfrequenz: 40-80 U/min, dabei auf korrekten Tritt und ruhigen Oberkörper achten.

  • Laktat: bis max. 5 mmol/L ( Beine brennen, hoher Widerstand und Wattleistung fordern Willensstärke)

 

Entwicklungsbereich (EB):

Ist das Salz in der Suppe: Wenige ist oft mehr, aber ein Muss!

  • Ziel: Erhöhung der Geschwindigkeit und der wettkampfspezifischen Ausdauer.

  • Pulsbereich: 85-95% vom Maximalpuls (IAAS) (kaum Unterhaltung möglich)

  • Trittfrequenz: 80-110U/min.

  • Laktat: 3-6 mmol/L ( jetzt tut’s richtig weh)

 

Koppeltraining (bis zum Spitzenbereich/ SB):

Das ist die Generalprobe für den Ernstfall oder: dem Trainingspartner zeigen , wo der „Hammer“ hängt.

  • Ziel: wettkampfspezifische Belastung, submaximale bis maximale Intensität, die durch das Streckenprofil und evtl. die Trainingspartner vorgegeben werden.

  • Pulsbereich: 95% bis maximal, wenn ein ärztliches OK vorhanden ist (Hauptsache leiser atmen wie der Partner)

  • Trittfrequenz: 50-110 U/min.

  • Laktat: bis ca. 8 mmol/L (individuell sehr unterschiedlich, nicht bis max. Wert, da das angefallene Laktat zum Teil unter der Belastung wieder abgebaut werden muss). In der Praxis bedeutet das: mit letzter Kraft über die Bergkuppe, Zähne zusammenbeißen!

Wenn man seinen persönlichen Trainingsbereich und die Prozentwerte der Pulswerte nicht kennt, wird man sich entweder unter- oder übertrainieren. Stelle also sicher, dass du deinen Maximalpuls und Ruhepuls genau kennst. Leider ist die theoretische maximale Herzfrequenz nicht ausreichend. Diese wird oft bei Läufern benutzt und unterscheidet sich von der von Radfahrern. Wettkampffahrer sollten ihren Maximalpuls alle zwei Monate austesten, da sich dieser mit dem Training ändert. Den Ruhepuls täglich aufzeichnen, weil man damit die Karvonen - Gleichung benutzen kann:

 

Max HF - Ruhe HFx % + Ruhe HF:

Deine Trainingsfrequenz ist damit also der Maximalpuls minus Ruhepuls multipliziert mit der Trainingsintensität (in Prozente) zuzüglich Ruhepuls.

Die Herzfrequenzbereiche für die Entwicklung der Grundlagenausdauer (GA)  und wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) für den Radsport, abgeleitet von der individuellen max. Herzfrequenz. Aus meist unterschiedlichen Herzfrequenzregulation unter Belastung zwischen Männern und Frauen wird im unteren Intensitätsbereich eine geschlechtsspezifische Differenzierung vorgenommen. Frauen benötigen eine höhere Trainings-HF.

Der persönlicher Herz- und Pulsbereich ist nur mit Hilfe einer professionellen Leistungsdiagnostik zu ermitteln. Eine solche Diagnostik ist unbedingt empfehlenswert. Mit den gängigen Über-Daumen- Werten ( z.B. 220 minus Lebensalter= Maximalpuls) sollte man im ernsthaften Training nicht arbeiten, da die Werte davon stark abweichen können.

Textverantwortung:  Georg Schmidt

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